Yo tuve la fortuna de crecer en una familia donde mi mamá siempre decía “el sueño se respeta.” Como dice el autor de este libro: la sabiduría de las madres es valiosa, ya que ya entendían intuitivamente que el sueño era el primer pilar para una vida saludable.
Lamentándolo mucho, la mayoría de nosotros no sabe de dónde viene el sueño, sus beneficios, su definición, los tipos de sueños, ni los daños que causa la falta del mismo en el mundo moderno. Matthew Walker nos explica porque nos estamos enfrentando a la mayor crisis de salud del siglo XXI: la falta de sueño.
Aquí el episodio sobre este libro en el podcast
Parte 1: La epidemia
Dos tercios de los adultos en todas las naciones desarrolladas no obtienen las ocho horas recomendadas de sueño nocturno. Y la evidencia moderna ya consiguió la correlación entra falta de sueño y años de vida. Sin muchas sorpresas, en cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida.
Y como suelen pasar cuando se compara al ser humano con otras especies, nosotros somos la única especie que se priva deliberadamente del sueño sin una ganancia legítima. Los impedimentos físicos y mentales causados por una noche de mal sueño eclipsan a los causados por una ausencia equivalente de comida o ejercicio.
Parte 2: El origen del sueño
Su ritmo circadiano es uno de los dos factores que determinan la vigilia y el sueño. Es un proceso natural generado por el núcleo supraquiasmático en el cerebro que regula este ciclo y se repite aproximadamente cada 24 horas.
Mientras que la melatonina ayuda a regular el momento en que ocurre el sueño al señalar la oscuridad en todo el organismo, pero tiene poca influencia en la generación del sueño en sí.
Cuando sentimos sueño es por la llamada “presión del sueño,” causada por la acumulación de la sustancia química adenosina en el cerebro. La adenosina se acumula durante las horas de vigilia. Cuando alcanza su punto máximo por la noche, le indica al cerebro que es hora de dormir y cause ese “peso” o “presión” que sentimos de falta de sueño
Uno de los grandes problemas de la cafeína es que actúa bloqueando los receptores a los que afecta la adenosina (después de unos 30 minutos). Algunas personas procesan la cafeína más rápido que otras y nos volvemos menos eficientes a medida que envejecemos. Por ende, la cafeína no soluciona el sueño, simplemente lo ignora. El equivalente a colocarte anestesia cuando estás sintiendo dolor. Te vas a sentir mejor, pero no vas a resolver el problema.
Parte 3: Los tipos de sueño
Hay dos: NREM Y REM.
Cuando se trata de procesamiento de información, piense en estar despierto como recepción (experimentar y aprender constantemente el mundo que lo rodea), el sueño NREM como reflexión (almacenar y fortalecer esos ingredientes crudos de nuevos hechos y habilidades) y el sueño REM como integración ( interconectando estos ingredientes crudos entre sí, con todas las experiencias pasadas y, al hacerlo, construyendo un modelo cada vez más preciso de cómo funciona el mundo, que incluye ideas innovadoras y habilidades para resolver problemas).
El REM es el más importante (más detalles del porque en la siguiente sección), y los humanos (y todas las demás especies) nunca podemos recuperar el sueño perdido. Esta es una de las conclusiones más importantes de este libro.
Parte 4: ¿Cómo deberíamos dormir en el mundo moderno?
En todas las naciones desarrolladas, la mayoría de los adultos duermen actualmente en un patrón monofásico, es decir, tratamos de tomar un sueño largo y único por la noche, cuya duración promedio es de menos de siete horas.
Pero si visitamos culturas primitivas que todavía viven en el mundo de “cazadores-recolectores” vemos algo diferente. Las tribus de Gabra en el norte de Kenia o los San en el desierto de Kalahari, duermen en un patrón bifásico. Ambos grupos toman un período de sueño similarmente más largo por la noche (de siete a ocho horas de tiempo en la cama, logrando alrededor de siete horas de sueño), seguido de una siesta de treinta a sesenta minutos por la tarde.
De este notable estudio resulta evidente este hecho: cuando nos separamos de la práctica innata del sueño bifásico, nuestras vidas se acortan. Quizás no sea sorprendente que en los pequeños enclaves de Grecia donde las siestas aún permanecen intactas, como la isla de Ikaria, los hombres tienen casi cuatro veces más probabilidades de llegar a los noventa años que los hombres estadounidenses.
La importancia del sueño REM es que recalibra y afina los circuitos emocionales del cerebro humano y al mismo tiempo alimenta la creatividad.
Parte 5: Cómo cambia el sueño mientras envejecemos
Sueño infantil
Los cambios en el sueño NREM profundo siempre preceden a los hitos cognitivos y de desarrollo dentro del cerebro por varias semanas o meses, lo que implica una dirección de influencia: el sueño profundo puede ser una fuerza impulsora de la maduración del cerebro, y no al revés.
Todavía estamos aprendiendo más sobre el papel del sueño en el desarrollo. Sin embargo, ya se pueden presentar argumentos sólidos para defender el tiempo de sueño en nuestra juventud adolescente, en lugar de denigrar el sueño como un signo de pereza.
Dormir en la mediana edad y la vejez
Que los adultos mayores simplemente necesitan dormir menos es un mito. Los adultos mayores parecen necesitar tanto sueño como en la mediana edad, pero simplemente son menos capaces de generar ese (todavía necesario) sueño.
En gran parte es por el consumo excesivo en la sociedad de la cafeína y del alcohol que es uno de los supresores del sueño REM más poderosos que conocemos.
A medida que ingresa a su cuarta década de vida, hay una reducción palpable en la cantidad y calidad eléctrica de ese sueño NREM profundo.
El segundo sello distintivo de la alteración del sueño a medida que envejecemos, y del que los adultos mayores son más conscientes, es la fragmentación. Cuanto más envejecemos, más frecuentemente nos despertamos durante la noche. Debido a la fragmentación del sueño, las personas mayores sufrirán una reducción en la eficiencia del sueño, definida como el porcentaje de tiempo que estuvo dormido mientras estaba en la cama.
El tercer cambio del sueño con la edad avanzada es el ritmo circadiano. En marcado contraste con los adolescentes, las personas mayores comúnmente experimentan una regresión en el tiempo de sueño, lo que lleva a acostarse cada vez más temprano.
Parte 6: Los beneficios del sueño
De las muchas ventajas conferidas por el sueño, la de la memoria es especialmente impresionante. El sueño ha demostrado ser una ayuda para la memoria una y otra vez: tanto antes de aprender, para preparar el cerebro para crear nuevos recuerdos inicialmente, como después de aprender, para cimentar esos recuerdos y evitar que se olviden.
El descubrimiento final del autor (en lo que abarcó casi una década de investigación) fue identificar que el sueño además mejora la velocidad y precisión de tus actividades motoras.
Si duermes menos de ocho horas, y especialmente si duermes menos de seis horas por noche, sucede lo siguiente: el tiempo hasta el agotamiento físico se reduce en un 10-30%, y la producción aeróbica se reduce significativamente. Se observan deficiencias similares en la fuerza de extensión de las extremidades y la altura del salto vertical, junto con disminuciones en la fuerza muscular máxima y sostenida. Agregue a esto deficiencias marcadas en las capacidades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias que obstaculizan un cuerpo que no duerme bien, incluidas tasas más rápidas de acumulación de ácido láctico, reducciones en la saturación de oxígeno en la sangre y aumentos inversos en el dióxido de carbono en la sangre, debido en parte a una reducción en la cantidad de aire que los pulmones pueden expirar. Incluso la capacidad del cuerpo para refrescarse durante el esfuerzo físico a través del sudor, una parte crítica del rendimiento máximo, se ve afectada por la pérdida de sueño.
Parte 7: Las siestas no ayudan como creemos
No importa lo que haya escuchado o leído en los medios, no hay evidencia científica que sugiera que una droga, un dispositivo o cualquier cantidad de fuerza de voluntad psicológica pueda reemplazar el sueño. Las siestas energéticas pueden aumentar momentáneamente la concentración básica en condiciones de privación del sueño, al igual que la cafeína hasta una determinada dosis. Ni las siestas ni la cafeína pueden salvar funciones más complejas del cerebro, incluido el aprendizaje, la memoria, la estabilidad emocional, el razonamiento complejo o la toma de decisiones.
Parte 8: ¿Por qué soñamos?
El sueño REM (donde ocurren los sueños) es el único momento durante el período de 24 horas en el que su cerebro está completamente desprovisto de la molécula que desencadena la ansiedad. La noradrenalina, también conocida como norepinefrina, es el equivalente cerebral a una sustancia química del cuerpo que ya conoce y cuyos efectos ha sentido: la adrenalina (epinefrina).
Hay regiones de tu cerebro cuyo trabajo es leer y decodificar el valor y el significado de las señales emocionales, especialmente las caras. Y es ese mismo conjunto esencial de regiones cerebrales, o red, que el sueño REM recalibra por la noche.
El mundo exterior se había convertido en un lugar más amenazador y aversivo cuando el cerebro carecía de sueño REM, lo cual es mentira.
Soñar al mismo tiempo es una incubadora creativa. El sueño NREM profundo fortalece los recuerdos individuales, como ahora sabemos. Pero es el sueño REM el que ofrece el beneficio magistral y complementario de fusionar y mezclar esos ingredientes elementales, de formas abstractas y muy novedosas.
Parte 9: Los celulares
Cinco factores clave han cambiado poderosamente cuánto y qué tan bien dormimos: (1) luz eléctrica constante, así como luz LED, (2) temperatura regularizada, (3) cafeína, (4) alcohol y (5) el legado del mundo laboral.
En comparación con leer un libro impreso, leer en un iPad suprimió la liberación de melatonina en más del 50% por la noche. De hecho, la lectura del iPad retrasa el aumento de la melatonina hasta tres horas, en comparación con leer un libro impreso.
Las recomendaciones del autor son:
Crear una luz tenue y baja en las habitaciones donde pasa las horas de la noche.
Evitar las luces de techo potentes.
Algunas personas incluso usan anteojos de color amarillo en el interior por la tarde y la noche para ayudar a filtrar la luz azul más dañina que suprime la melatonina.
Mantener la oscuridad total durante toda la noche es igualmente crítico, la solución más fácil para la cual proviene de las cortinas opacas.
Finalmente, puede instalar software en sus computadoras, teléfonos y tabletas que eliminan gradualmente la saturación de la dañina luz LED azul a medida que avanza la noche.